记录模板 · 康复参考
运动膝伤，先把变化记清楚。
疼痛可能时有时无，位置也会变化。与其只记一次的痛点，更有用的是把受伤经过、肿胀、活动能力和训练后的反应按时间记录下来。
复诊前值得记录的事
受伤经过日期、运动项目、当时是扭转、落地还是负重动作。
症状变化疼痛位置、何时发胀，肿胀是在活动后还是平时也有。
活动能力走路、上下楼、伸直和弯曲膝盖时有什么变化。
不稳或卡住有无打软腿、卡住伸不直、突然明显加重。
检查与医嘱记录报告原文、医生查体结论和复查时间。
训练反应练了什么、当时感觉如何、第二天是否更痛或更肿。
保守康复的进阶顺序
01 / 仍有胀痛
先控制刺激
减少会让膝盖更胀的负重、深屈膝、跑跳和转身。在舒适范围内走路、轻柔屈伸，低负荷动作若引起明显疼痛或不稳就停下。
02 / 走路不跛
逐步恢复活动
胀痛下降后，可以逐渐增加平地步行、低阻力骑车，再加入臀部和大腿力量练习。每次只增加一点负荷。
03 / 回到健身
看第二天反应
先做可控的轻负荷动作。只有训练中、训练后和次日都没有明显更痛、更肿，才增加重量或幅度。
轻柔拉伸以不硬压到疼为准。髌骨带可按医生建议使用，但不能证明半月板或韧带已经恢复。具体动作和进度以面诊医生或康复师的计划为准。
哪些变化要提前复诊
如果连续数周没有逐步改善、每次活动后反复肿胀，或出现打软腿、卡住伸不直，不必等到原定的长期复查时间。若不能负重走路、膝盖明显变形，或关节发红发热并伴发烧，应及时就医。
这页用于整理问题和观察恢复过程，不能代替对膝盖稳定性、半月板及积液的面诊评估。