Stanford CS336
从 tokenizer、Transformer、训练系统和数据处理开始，完成评估与 reasoning RL。官网集中提供讲义、作业与录播入口。
Your selected resources
学习资源清单
三项模型训练资料，加一套谭成义三分化训练视频。每项都附原始入口，方便直接开始。
01 / Model building
AI / 模型训练
从预训练全流程，到推理模型，再到后训练方法。
Build a Reasoning Model
从预训练的 Qwen3 0.6B 出发，动手做推理评估、推理时扩展、强化学习与蒸馏。配套视频课共 8 讲、超过 11 小时。
Reinforcement Learning from Human Feedback
在线阅读指令微调、偏好与奖励建模、强化学习、直接偏好优化等后训练主题；仓库含书稿和参考代码。
建议阅读路线CS336 基础与训练 → Raschka 推理模型实践 → Lambert 后训练方法
02 / Training
谭成义三分化
凯圣王 × 谭成义：先理解计划和术语，再跟练推、拉、腿。
PUSH / PULL / LEGS
三天训练，按顺序看懂
原视频可直接打开；下方顺序按学习用途排，括号里的集数保留创作者原编号。
组数、次数和动作调整请以创作者原视频为准；这里是资源导航，不替代完整训练说明。
03 / Practical plan
三分化 · 新手执行版
依据推、拉、腿结构做的简化建议；动作和组数不是谭师原版训练计划。
例如周一推、周三拉、周五腿，中间留恢复日。每个动作先用能稳定完成的重量；以下工作组都在感觉还能规范地再做 2–3 次时结束，不追求力竭。
先热身 5–10 分钟首个大动作另做 1–2 组轻重量大动作休息约 2 分钟小动作休息约 1 分钟
01 · 推日
胸、肩中束、三头
器械推胸
3 组 × 8–10 次双脚踩稳，肩胛保持稳定；缓慢下放，不借反弹推起。有保护时可逐步练杠铃卧推。
主要：胸 · 三头上斜哑铃卧推
2 组 × 8–12 次凳子不要调得太直；手腕稳定，控制下降速度。
主要：上胸 · 三头哑铃侧平举
2 组 × 12–15 次轻重量，手肘微弯；抬到肩附近，不摆动身体。
主要：肩中束绳索下压
2 组 × 10–15 次上臂贴近身体，主要让肘关节伸直；不靠躯干下压。
主要：三头
在本页播放创作者推日跟练
02 · 拉日
背、肩后束、二头
对握高位下拉
3 组 × 8–12 次躯干稳定，想象手肘向身体两侧下拉；不大幅后仰借力。
主要：背阔肌 · 二头坐姿划船
3 组 × 8–12 次胸口挺住，手肘向后拉；回程也要慢，不甩腰。
主要：背 · 二头反向飞鸟／器械后束飞鸟
2 组 × 12–15 次轻重量，向两侧打开手臂；避免耸肩。
主要：肩后束绳索弯举
2 组 × 10–15 次上臂基本不动，不靠腰部摆动把重量甩起来。
主要：二头
在本页播放创作者拉日跟练
03 · 腿日
股四头、臀、腘绳肌
哈克深蹲或腿举
3 组 × 8–12 次全脚掌稳定发力；膝盖顺着脚尖方向走，做到能控制的深度。
主要：股四头 · 臀罗马尼亚硬拉
2 组 × 8–10 次微屈膝、臀部向后推；重量贴近腿，背部保持稳定。
主要：腘绳肌 · 臀保加利亚分腿蹲
2 组 × 8–10 次／侧先扶固定物保持平衡；重点放在前腿，不急着加重量。
主要：股四头 · 臀坐姿或俯卧腿弯举
2 组 × 10–15 次骨盆贴稳器械，缓慢放回，不靠惯性甩。
主要：腘绳肌
在本页播放创作者腿日跟练
怎么逐步加量
- 先练 4 周，把动作做稳。所有组都能以规范动作达到次数上限，再小幅增加重量。
- 这里省去了原截图中的多组力竭和“休息 5 秒再加做”；热身组也不需要做到 RPE 8。
- 罗马尼亚硬拉若暂时找不到臀部后推的感觉，先请教练现场看一次动作。
橙色动态区域是本站自制的目标肌群示意，显示发力部位，不演示动作轨迹；不是谭师官方 GIF。准确动作请看上方创作者原版跟练。截图中的计划注明“部分修改”，与创作者公开的拉日动作说明也有差异。